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孕婦這樣做,長胎不長肉!

作者:huangliping 時(shí)間:2016-09-12 09:39:19關(guān)鍵詞:孕婦我要分享



女性在懷孕期間是極其容易發(fā)胖的一個(gè)階段,因?yàn)檫@段時(shí)間孕婦所需營養(yǎng)元素是非常多的,所以要時(shí)時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng),不能挑食,從而避免寶寶發(fā)育不良,這也就無可避免的導(dǎo)致了體重的增加。不過最近小編聽說只要孕婦補(bǔ)鈣正確就能長胎不長肉,那么事實(shí)究竟是怎樣的呢?

1、孕婦缺鈣的嚴(yán)重危害

孕婦缺鈣不僅增加孕期的各種不適,例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齒松動(dòng)、腰背酸痛,甚至?xí)黾榆浌遣?、妊娠高血壓和先兆子癇的發(fā)病率,有些不適如腰背酸痛甚至?xí)诋a(chǎn)后持續(xù)存在,也會(huì)增加將來罹患骨質(zhì)疏松的概率。于胎兒而言,如果不能從母體得到足夠的鈣,會(huì)影響將來牙齒、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育,導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩,嚴(yán)重者出現(xiàn)先天性軟骨癥,而且寶寶出生后容易出現(xiàn)抵抗力低下、睡覺驚厥、經(jīng)??摁[,嚴(yán)重者出現(xiàn)佝僂病。

2、孕期鍛煉不間斷,最好是戶外

好骨骼除了營養(yǎng)支撐,還需要力量刺激,所以要保證一定的戶外鍛煉時(shí)間,充足的紫外線照射可促進(jìn)維生素D的合成,幫助鈣的吸收。而且,適當(dāng)?shù)腻憻捯灿欣诟纳乒趋兰〉臓I養(yǎng)狀況,提高骨密度。如果身體條件和天氣情況允許,保證每天至少散步一個(gè)小時(shí),還能幫助控制體重的增長速度。

3、補(bǔ)鈣不增肥的飲食技巧

1、孕期補(bǔ)鈣也是分階段的,孕早期(12周之前)孕婦鈣的需要量與普通成年人一致,為800毫克,正常飲食的基礎(chǔ)上保證每天一袋牛奶(250毫升,提供約250毫克鈣)就可以滿足需求。這個(gè)階段不能刻意進(jìn)補(bǔ),正常吃飯就好,母體的營養(yǎng)儲(chǔ)備完全可以滿足小胎兒的需求。

2、孕中、完期鈣的需要量達(dá)到1200毫克以上,牛奶的飲用量也要增加到500毫升,牛奶畢竟也含有3%的脂肪,相當(dāng)于每天額外攝入15克脂肪。所以建議選擇一杯普通奶和一杯脫脂奶組合,早晚各一杯,減少脂肪和膽固醇攝入。也可以喝酸奶,但是最好選擇低糖或無糖酸奶。

3、重視豆制品攝入,豆腐,豆腐干、腐竹、豆皮都是鈣的極好來源,而且熱量非常低,又可以和各種瘦肉、魚、蔬菜隨意搭配出美味的菜肴,補(bǔ)鈣的同時(shí)又能增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,用豆制品部分替代吃肉是一個(gè)減少熱量攝入的好方法。保證每天相當(dāng)于150克豆腐的豆制品。

4、重視綠葉蔬菜的攝入,很多綠葉菜含鈣量都非常豐富,例如菠菜(先焯水去掉草酸)、小油菜、西蘭花、上海青、芥藍(lán)等等,而且它們還能提供豐富的鉀和鎂,能減少尿鈣的排出;豐富的維生素K,能幫助鈣沉積到骨骼里。此外,綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維,前者能幫助改善孕婦情緒、減少胎兒畸形的概率,后者能預(yù)防便秘。保證每天的綠葉菜吃到500克。

5、不要增加烹調(diào)用油,可以把部分炒菜換成焯拌菜,蘸芝麻醬吃,芝麻醬的補(bǔ)鈣效果完全不輸于奶酪,而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建議選擇黑芝麻醬,營養(yǎng)成分更豐富,還能攝入花青素。或者用芝麻醬來做全麥花卷也可以,每天的攝入量控制在15克左右(約一勺)

6、推薦幾種水果,鈣含量較高,而且其它營養(yǎng)成分也很豐富,例如草莓、獼猴桃、藍(lán)莓等。這類水果還含有豐富的維生素C,有利于骨膠原蛋白的合成,而且還含有豐富的抗氧化物質(zhì)能預(yù)防妊娠斑。這類水果的含糖量也適中,生糖指數(shù)不高,非常適合孕婦食用。每天注意不要超過400克就好。

7、每天一小把鈣含量豐富的堅(jiān)果,例如花生米、開心果、巴坦木、榛子、松子等,它們不僅鈣含量豐富,而且還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等其他人體必需的礦物質(zhì),當(dāng)然,B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸也是它們的強(qiáng)項(xiàng)。但是注意控制每天一小把的量,在兩餐之間食用,素食媽媽可以適當(dāng)增加堅(jiān)果攝入。

4、選擇適合自己的鈣劑

藥補(bǔ)不如食補(bǔ),但如果孕婦已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣的明顯癥狀,或者由于一些原因飲食上無法獲取充足的鈣質(zhì),也可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。建議購買添加山梨醇的咀嚼鈣片,能降低便秘風(fēng)險(xiǎn)。而且單吃鈣劑不宜超過400毫克,進(jìn)餐時(shí)服用吸收效果更好。補(bǔ)充鈣劑也應(yīng)遵循少量多吃的原則,能提高吸收率。最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用,不要自己盲目進(jìn)補(bǔ)。

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