首先需要準備一堆啞鈴，根據(jù)自己的情況選擇重量，不要太重。雙腿打開到與肩同寬，同時保持身體站直，兩只手分別握一個啞鈴，并將雙手垂直放在身體兩側，抬頭挺胸，收緊腹部。雙膝微微彎曲，同時雙手前傾，臀部保持收緊的狀態(tài)，然后手臂垂直向下伸直，吸氣并收腹。然后腰部慢慢下壓雙手向下伸直，同時上身慢慢提起，收緊臀部。最后身體慢慢站立雙手慢慢向下伸直恢復到原來的姿勢。