胸部肌肉發(fā)達(dá)，是許多男性朋友們追求的，也代表這健美，代表著健康，尤其是青少年們特別追捧的事情。但是，胸部肌肉發(fā)達(dá)是訓(xùn)練出來(lái)的，不是與生具有的。因此，后天的刻苦訓(xùn)練才是希望，許多人吃不了苦，只是望洋興嘆，最終不了了之。幾天告訴大家一個(gè)很好額方法，借助杠鈴，做做操，就可以實(shí)現(xiàn)您已經(jīng)的夢(mèng)想。

第一節(jié)  平臥推舉

1）預(yù)備：在平板練習(xí)凳上仰臥，兩手正握杠鈴，握距比肩寬510厘米，將杠鈴置于胸上，兩肘盡量外展。

2）動(dòng)作：將杠鈴慢慢向上推起，直到兩臂伸直，然后還原。推舉時(shí)要挺胸沉肩，盡量用胸部肌肉力量完成動(dòng)作。8-10次為1組，共做6-8組。

3）說(shuō)明：此節(jié)鍛煉部位主要是胸大肌外側(cè)及中部，其次是三角肌、肱三頭肌等。

第二節(jié)   斜上臥推舉

1）預(yù)備：與平臥推舉相同，只是長(zhǎng)凳與地面成30-45角，仰臥后頭高腳低

2）動(dòng)作：與平臥推舉相同。

3）說(shuō)明：此節(jié)操鍛煉的主要部位是胸大肌上部，其次是三角肌、肱三頭肌等。

第三節(jié)   斜下臥推舉

1）預(yù)備：與平臥推舉相同，腳高頭低仰臥在斜凳上。

2）動(dòng)作：與平臥推舉相同。

3）說(shuō)明：本節(jié)操鍛煉的主要部位是胸大肌下部，其次是三角肌、肱三頭肌等。

第四節(jié)   仰臥飛鳥(niǎo)

1）預(yù)備：仰臥在凳上，兩手各握啞鈴向上伸直，掌心相對(duì)。

2）動(dòng)作：用胸肌伸展力將啞鈴向兩側(cè)盡可能下放，稍停，然后再用胸肌收縮力按原路線將啞鈴舉成開(kāi)始姿勢(shì)。做動(dòng)作時(shí)軀體成橋形，上臂與身體成直角。8-10次為一組，共做6~8組。

3）說(shuō)明：此節(jié)操鍛煉部位主要是胸大肌中部，其次是三角肌等。

第五節(jié)   雙杠臂屈伸

1）預(yù)備：兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿伸直或向后交叉勾住，身體稍向前傾。

2）動(dòng)作：屈肘，身體慢慢下降，同時(shí)臉朝下，收緊下頦，兩眼下視，含胸收腹，讓身體下降到最低位置。然后用力撐起身體至兩臂伸直。做動(dòng)作時(shí)，胸大肌要盡量用力。8~10為一組，做68組。

3）說(shuō)明：此節(jié)操主要鍛煉胸大肌下部，下緣、外側(cè)，其次是肱三頭肌和三角肌。

4）練習(xí)過(guò)程一定要注意安全，注意運(yùn)動(dòng)量，不要強(qiáng)迫自己做過(guò)度訓(xùn)練，同時(shí)，最好是在開(kāi)闊的廣場(chǎng)上練習(xí)，空氣新鮮，有助于健康。

溫馨提示：

請(qǐng)不要迷信專(zhuān)家，專(zhuān)家說(shuō)的對(duì)不對(duì)，是需要后續(xù)的臨床試驗(yàn)去不斷檢驗(yàn)的，而且必定會(huì)有一些專(zhuān)家建議會(huì)被證偽。也不要蔑視專(zhuān)家，因?yàn)橹改现贫ǔ鰜?lái)之前我們需要按照專(zhuān)家的意見(jiàn)去做，而且指南的制定首先要參照專(zhuān)家的意見(jiàn)。

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