1、倒弓式

通過(guò)抬起臀部，收緊尾骨，幫助糾正骨盆前傾。久坐不動(dòng)的白領(lǐng)可以多加練習(xí)。?

步驟一：背貼地面躺下，彎曲雙腿，雙手抓住腳踝；?

步驟二：吸氣之后，呼氣的同時(shí)將臀部盡量向上抬起。本動(dòng)作屬于比較簡(jiǎn)單的拱形類(lèi)動(dòng)作，也可以變吸氣邊練習(xí)。注意吸氣時(shí)要用力，呼氣時(shí)要變得溫柔；

2、山式

要糾正骨盆前傾一個(gè)很關(guān)鍵的動(dòng)作就是收緊尾骨，山式就是像山一樣站直，靜靜感受尾骨、肌肉、脊椎緊繃平直的過(guò)程。 步驟一：雙腳并攏，保持直立，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂；?

步驟二：使雙膝處于緊張狀態(tài)，將膝蓋處肌肉向上拉拽，收緊肛門(mén)處括約?。?

步驟三：收腹，微微挺胸，并舒展胸部，收下巴，脊柱與頸部保持伸直；?

步驟四：兩腳底板均勻負(fù)擔(dān)全身體重，目視前方，自然呼吸，堅(jiān)持1-3分鐘。

3、弦式

但骨盆向左或者向后傾斜時(shí)，就會(huì)引起腰痛、生殖器官異常、內(nèi)臟疾病、婦科病及神經(jīng)痛。弦式可以幫助糾正骨盆一側(cè)或雙側(cè)前傾。?

步驟一：坐在地面上，雙手手指交叉置于腦后，吸氣，將雙臂向兩側(cè)張開(kāi)；?

步驟二：呼氣，身體向左側(cè)傾斜，此時(shí)目視右側(cè)小臂。盡自己最大能力傾斜，吸氣，將上半身伸直，呼氣，放松身體休息。 注意！練習(xí)動(dòng)作時(shí)，將力量集中在小腹部。

4、盆骨前傾是什么原因造成的？

長(zhǎng)期坐姿不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等，還有鍛煉時(shí)動(dòng)作不當(dāng)，都有機(jī)會(huì)造成骨盆前傾。下面是可以幫助糾正骨盆前傾的動(dòng)作圖解。

5、蹲式

能鍛煉雙踝、雙膝、雙大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肉，同時(shí)還能矯正骨盆前傾，提升臀線并消除久坐引起的腿漲麻。?

步驟一：挺直站立，雙腿分開(kāi)略比肩寬，兩腳尖向外，十指交叉，雙臂輕松自然下垂。?

步驟二：呼氣，向下蹲約一尺的距離，保持5—8次呼吸，吸氣時(shí)起直膝蓋。呼氣時(shí)，再向下蹲，使大腿與地面平行，保持5—8次呼吸。?

步驟三：慢慢恢復(fù)挺直直立的姿勢(shì)，調(diào)息休息，重復(fù)6~12次。

6、骨盆式

練習(xí)該動(dòng)作有利于促進(jìn)加速骨盆血?dú)饬魍?，促進(jìn)骨盆閉合力，幫助糾正骨盆前傾。

步驟一：兩腳板底相對(duì)而坐，雙手手指交叉向身體一側(cè)拉拽，膝蓋貼于地面；?

步驟二：腰部伸直，吸氣，然后呼氣，同時(shí)，先將小臂向地面靠近，上半身再慢慢向前低下；?

步驟三：先將小腹向地面靠近，之后胸部、下巴依次向地面貼近。將氣體全部呼出之后，收緊肛門(mén)處括約肌，稍微停留片刻，吸氣，抬起上半身，結(jié)束動(dòng)作。