1、堅(jiān)果不可少

由于素食者動(dòng)物性食物缺乏，易造成人體缺乏脂肪及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏，堅(jiān)果含豐富的脂肪、蛋白質(zhì)和脂溶性維生素，是能量的主要來(lái)源，冬季氣候嚴(yán)寒，多補(bǔ)充堅(jiān)果是冬季補(bǔ)益身體的很好選擇。堅(jiān)果含有豐富的鐵和鋅，可以彌補(bǔ)動(dòng)物性食物攝入少引起的礦物質(zhì)不足；魚類中含有大量的omega-3不飽和脂肪酸，在核桃、亞麻仁中也能找到。

但過(guò)多的油脂，即使是植物油，對(duì)人體的健康也是不利的。堅(jiān)果含熱量很高，食用約13克核桃仁或者15克花生或杏仁就相當(dāng)于一勺油的熱量，因此在食用堅(jiān)果時(shí)，注意減少相應(yīng)植物油的攝入，保證每天攝入的植物油不超過(guò)30克（大約3勺）。

總之，素食者只要合理平衡膳食，同樣可以在嚴(yán)冬季節(jié)，通過(guò)健康飲食，起到補(bǔ)益和增強(qiáng)體質(zhì)的作用。

2、雜糧粥是上佳選擇

大豆蛋白質(zhì)是來(lái)自植物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸組成接近于人體需要，而且富含谷物中較為缺乏的賴氨酸，是谷類蛋白質(zhì)理想的氨基酸補(bǔ)足品。故素食者可多食用谷豆混合的雜糧粥，使蛋白質(zhì)互補(bǔ)，是較為科學(xué)的膳食方法。

在雜糧粥食材的選擇上，建議種類宜雜，品種多樣化，如谷類、豆類和堅(jiān)果類。雜糧主要有高粱、小米、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、黑豆等。中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多。粗雜糧中的鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素，是睡眠不好人群的營(yíng)養(yǎng)品；高粱富含脂肪酸及豐富的鐵；薯類含豐富的胡蘿卜素、膳食纖維和維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分，是冬季補(bǔ)養(yǎng)的上佳選擇。

在加工方式上，因?yàn)殡s糧含淀粉較粳米少，含較多膳食纖維，不易消化和烹煮，所以可以先將豆類，如赤豆、薏仁和糙米浸泡水中，先用鍋煮開至7分熟時(shí)，將粳米加入共煮熟即可。

3、豆類食品

大豆在我國(guó)有悠久的歷史，我國(guó)是大豆的故鄉(xiāng)，自古就有食用大豆的傳統(tǒng)。根據(jù)豆類含有的營(yíng)養(yǎng)素種類和數(shù)量，它們又可分為兩大類：一類富含高蛋白質(zhì)、高脂肪的豆類，其以大豆為代表。大豆蛋白質(zhì)含量比動(dòng)物性食物高，達(dá)到了35%～40%，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如畜肉中含有10%～20%的蛋白質(zhì)，魚類肌肉蛋白質(zhì)含量一般也只有15%～25%左右；另一種豆類則以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等。

我國(guó)的大豆制品很多，如豆腐、豆皮、腐竹、豆?jié){、豆芽，以及調(diào)味品如豆鼓，腐乳、醬油、大醬等，都有各自的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。此外，還有一些鮮豆類，包括扁豆、豇豆、毛豆等，常作為營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，它們中的蛋白質(zhì)、碳水化合物、硫胺素、鈣、磷、鐵等的含量均比其他蔬菜高；蛋白質(zhì)的質(zhì)量也較谷類好，在膳食中作為副食，能與谷類蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。鮮豆類中的鐵也易被吸收利用，所以鮮豆類是非常受歡迎的一類蔬菜。

大豆不僅富含營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)，而且鈣、磷和硫胺素的含量也很豐富，還含有許多其他的維生素，所含核黃素是植物性食品中含量較高者。總之，豆類食物在我國(guó)人民膳食中占有特殊的地位，“寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆”！此語(yǔ)就生動(dòng)地說(shuō)出了豆類對(duì)人體的重要性。尤其是素食主義者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的佳品，被譽(yù)為健康的“植物肉”，是非常適合中國(guó)人的健康食品。

那每天要吃多少豆類呢？建議每天食用80克左右豆腐干（大約相當(dāng)于市售2塊豆腐干的量），或素雞80克或北豆腐150克左右或盒裝內(nèi)酯豆腐大約280克，如果換算成食用其他豆類，大約食用青豆或者黑豆、綠豆等50克，每天可以食用豆?jié){500克。

4、長(zhǎng)期吃素會(huì)不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良

長(zhǎng)期吃素只要營(yíng)養(yǎng)均衡，就不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。根據(jù)素食膳食寶塔，純素者的膳食比例應(yīng)該是蔬菜水果：全谷粗糧：豆類：油脂糖類=4：3：2：1。只要每日攝入的營(yíng)養(yǎng)素及熱量達(dá)標(biāo)，完全不用擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題。