對(duì)喜愛(ài)在戶外或自己大客廳勝于在健身會(huì)所跑步的人而言，“全方位飛奔”是一項(xiàng)全能型能量活動(dòng)。最重要的是，英國(guó)國(guó)家身體素質(zhì)研究會(huì)的公共衛(wèi)生服務(wù)研究生，運(yùn)動(dòng)健身咨詢顧問(wèn)、瑜伽老師浙江安吉·布蘭切特-果卡精心策劃了一項(xiàng)可在12分鐘內(nèi)進(jìn)行的健身運(yùn)動(dòng)，非常對(duì)于每一塊選手賴以生存得到能量和均衡的肌肉。

下邊她以適度的方式干了演試并在網(wǎng)址上出示大量訓(xùn)練方式。最先，針對(duì)這套健身運(yùn)動(dòng)，有5條準(zhǔn)則：

1.按序進(jìn)行每一個(gè)訓(xùn)練，每一個(gè)一分鐘。

2.左邊和右邊各訓(xùn)練30秒。

3.在保持穩(wěn)定情況的前提條件下，盡可能多做(不可以走形式，不可以舞弊!)。

4.隨身帶一本訓(xùn)練系統(tǒng)日志，為此來(lái)跟蹤改進(jìn)實(shí)際效果。

5.要想充足鍛練，請(qǐng)反復(fù)全套訓(xùn)練(數(shù)最多三次)。

下列12個(gè)訓(xùn)練，堅(jiān)持不懈能夠匹敵技術(shù)專業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)員。

1.屈伸-彎折

這一訓(xùn)練有利于喚起你的肌肉，另外鍛練協(xié)調(diào)能力和能量。假如你并不是很靈便，也沒(méi)事兒——訓(xùn)練的情況下彎折膝關(guān)節(jié)還可以。

(1)剛開(kāi)始時(shí)呈坐姿，手臂平舉。姿勢(shì)不必形變。

(2)人體往前彎折，用力去夠腳。

(3)維持你的腿挺直(或彎折，假如確實(shí)不好得話)，隨后用力碰地。

(4)進(jìn)行一個(gè)平板支撐。隨后返回起止部位。反復(fù)幾回。

2.兩手按地兩腿后蹬

它是鍛練屁股、股四頭肌和腘繩肌一個(gè)非常好的方法。

(1)兩腳閉攏，手臂架在人體兩邊。

(2)蹲下在木地板上閉攏膝關(guān)節(jié)，把兩手平放到地面上，與肩同寬。

(3)縮腹，兩腿更替蹬地，維持俯臥撐姿勢(shì)。

(4)5秒本質(zhì)胸部下列“慢跑”，拉高膝關(guān)節(jié)，放低屁股。隨后跳返回下蹲姿態(tài)，站好，反復(fù)幾回。

3.曲膝高抬腿跳

它是最好是的鍛練方法，因此做吧!您還能夠?qū)τ谀愕捏y外展肌，臀部肌肉，股四頭肌和腘繩肌來(lái)開(kāi)展鍛練。

(1)一開(kāi)始你的腳與髖關(guān)同寬。

(2)倒退，把右腿挪到左臀的左邊。另外學(xué)會(huì)放下右膝蓋，彎折左腿。

(3)右膝蓋往上，左腳蹬地晃動(dòng)起來(lái)，并往前伸出你的左胳膊。反復(fù)30秒，隨后換腿。

4.蝎型支撐點(diǎn)

這一訓(xùn)練關(guān)鍵鍛練肩部，另外屈伸斜肌和髖骨屈肌。

(1)一開(kāi)始處在俯臥撐姿勢(shì)，把腳放到長(zhǎng)椅或桌椅上。

(2)把左膝向左胳膊送。

(3)如今換方位，把左膝向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，再度向左胳膊方位屈伸左腿。反復(fù)30秒，隨后換腿。

5.側(cè)體支撐點(diǎn)另外舉腿

這一訓(xùn)練特別適合髖外展肌和改進(jìn)可靠性。它還對(duì)于斜肌，背部，屁股，股四頭肌和腘繩肌開(kāi)展鍛練。

(1)原始姿態(tài)是徹底挺直的平板電腦姿態(tài)。

(2)以左手為軸，旋轉(zhuǎn)你的人體，伸出反過(guò)來(lái)胳膊往上挺直(手腕子在肩部下方)。

(3)更替學(xué)會(huì)放下抬起在上面的腿，維持屁股水準(zhǔn)。反復(fù)30秒，隨后換腿。

6.平板撐

平板撐能夠點(diǎn)燃胳膊，肩部，背部和胸部的人體脂肪。

(1)一開(kāi)始處在俯臥撐姿勢(shì)。

(2)彎折雙肘，如下圖所示。

(3)右手平放進(jìn)地面上，持續(xù)30秒，隨后股票換手，反復(fù)30秒。

7.橫著飛奔

橫著飛奔能夠鍛練髖關(guān)外展肌和屁股內(nèi)收肌。

(1)站起，兩腳與髖關(guān)同寬，胳膊放到人體兩邊。

(2)向右跳，用右腿落地式，另外維持左腿和左腿均衡。另外挪動(dòng)右臂往前，右臂沒(méi)動(dòng)。重(3)在另一邊反復(fù)這一姿勢(shì)。重視控制速率。

8.雨刮器式平躺著

這一訓(xùn)練充足對(duì)于腹部肌肉，對(duì)提升可靠性很有實(shí)際效果。

(1)仰著躺下來(lái)，手臂進(jìn)行，手掌心往下，大腿根部垂直平分路面，膝關(guān)節(jié)彎折成90度。

(2)維持髖關(guān)和膝關(guān)節(jié)彎折，在人體一側(cè)晃動(dòng)腿，保證上背部維持與路面觸碰。

(3)腿返回管理中心，隨后反復(fù)做另一邊。

9.平板電腦勻速轉(zhuǎn)動(dòng)

這一訓(xùn)練是對(duì)傳統(tǒng)式平板電腦訓(xùn)練的改進(jìn)，鍛煉胸肌和肩部。

(1)一開(kāi)始是上臂支撐點(diǎn)的姿態(tài)，水準(zhǔn)撐起來(lái)你的上臂。

(2)轉(zhuǎn)動(dòng)到你的左側(cè)，手肘放進(jìn)肩部正下方肩部，左手扶著髖關(guān)，腳和人體伸直。轉(zhuǎn)返回管理中心，隨后換邊反復(fù)。

10.單腳挺舉

這針對(duì)改進(jìn)均衡和平穩(wěn)非常棒，尤其是針對(duì)屁股和腿筋。

(1)一開(kāi)始保持站立姿態(tài)。

(2)維持背部伸直并往前彎折，另外伸出一條腿在挺直身后(和脊柱在一條線上)，手伸到路面，隨后返回起止部位。反復(fù)30秒，隨后換腿。

11.臥姿行駛

這一訓(xùn)練特別適合你的屁股，也適用腿筋和腰部(這常常用于協(xié)助減輕下后背疼痛)。

(1)平躺著，雙膝彎折，兩腳和屁股同寬。

(2)伸出屁股，呈橋的姿態(tài)。

(3)膝關(guān)節(jié)朝胸部挪動(dòng)一次。維持背部伸直。

12.超人2式支撐點(diǎn)

這一訓(xùn)練對(duì)你的肩膀和背部是一個(gè)挑戰(zhàn)。

(1)一開(kāi)始是俯臥撐姿勢(shì)。

(2)如下圖所示，外伸左腿和右臂。保持穩(wěn)定，持續(xù)3秒。

(3)返回俯臥撐姿勢(shì)，換一邊反復(fù)。(更簡(jiǎn)單的方式是，你能四肢碰地做這一訓(xùn)練，手和膝關(guān)節(jié)放進(jìn)路面)