今年冬天滑斜坡了嗎?如果你一個(gè)星期大部分時(shí)間坐在一個(gè)桌子前,周末滑雪和滑雪板旅行可以讓你緊張的肌肉和背部酸痛得到緩解。但正確的準(zhǔn)備,包括加強(qiáng)你的腿筋,股四頭肌、背部和心臟,你不必冒著受傷或患有常見的疼痛的風(fēng)險(xiǎn),麥克莫蘭說,斯特拉頓山區(qū)學(xué)校高山項(xiàng)目負(fù)責(zé)人,指導(dǎo)美國滑雪隊(duì)10年通過Lillihammer ,鹽湖城和都靈冬季奧運(yùn)會(huì)。莫林推薦的這五個(gè)練習(xí),將讓你成為一個(gè)真正的冬季周末戰(zhàn)士。
1、玩具士兵
靈活的腿筋是滑雪和滑雪板的關(guān)鍵,莫林說。雖然這樣簡(jiǎn)單的坐著向前彎曲可以伸展你的腿筋,充滿活力和動(dòng)態(tài)地延伸，像玩具士兵，是最有效的,他說。
怎樣做:首先,站直,讓你左手臂放在與你肩膀的同等高度。不要彎曲你的膝蓋,踢你的右腿,在你面前擴(kuò)展你的左臂觸摸你的腳趾。重復(fù)左腿和右臂。每一邊都做10-12個(gè)動(dòng)作完成三套,交替腿,在每一個(gè)踢之間向前一步。
2、增壓
滑雪和滑板滑雪都是“腿”運(yùn)動(dòng),所以加強(qiáng)股四頭肌是極為重要的,莫林說?！爱?dāng)你開始滑雪,突然你使用你通常不會(huì)使用的這些大范圍運(yùn)動(dòng)。“增壓不僅增強(qiáng)你的四胞胎,臀大肌,還提高延展性。此外,您將能夠溫習(xí)一定會(huì)需要在斜坡上的平衡和協(xié)調(diào)能力,。
怎樣做：站著面對(duì)一個(gè)盒子,臺(tái)階或椅子上,把你的右腳放在平面上。踏出你的左腿與你的右腿想碰，通過推進(jìn)你的右腳和使用推動(dòng)你的右腿肌肉(而推掉你的左腳)。你的左腿下臺(tái),然后是你的右腳。完成10-12次三套動(dòng)作,然后換腿。
3、健身球肌腱旋度
“當(dāng)你加強(qiáng)身體的一側(cè),你想平衡,則加強(qiáng)其他,”莫蘭說。這意味著它是一個(gè)好主意跟在一個(gè)股四頭肌練習(xí)后面，加強(qiáng)腿筋。
怎么做:開始躺在你的背部,手掌在地板上,你的腿伸展，腳在大運(yùn)動(dòng)球休息。使用你的腿和核心力量,開始把球引向你的身體,直到你的膝蓋彎曲，而你在一個(gè)肩膀上橋的位置。保持這個(gè)位置幾秒鐘,然后返回到起始位置。需要更大的挑戰(zhàn)嗎?重復(fù)做三套10到12次。
4、木板和側(cè)面木板
下坡運(yùn)動(dòng)也非常重要的:核心的。異想天開是沒有需要的,莫林說。基本的木板和一面木板會(huì)奏效。相信我們,如果你不做核心工作,幾個(gè)操作后你會(huì)后悔的。
怎樣做:平衡你的前臂俯臥撐的位置,使用你的腹肌和臀大肌的力量來保持你的臀部提高到肩膀高度,采取額外的注意不凹陷中部。側(cè)板,從板的位置轉(zhuǎn)移到一方面,與其他擴(kuò)展到空氣中或在你的臀部和腳堆放。完成三組(一個(gè)在普通板和一個(gè)在兩邊)，30 - 60秒。
5、超人
為了彌補(bǔ)在周末期間整天坐著,在滑斜坡之前鍛煉低一點(diǎn)的背部是很重要的,莫林說。你的背部越強(qiáng),那么一天都在山上會(huì)經(jīng)歷較少的背部疼痛。
怎樣做：首先,躺下來，你的手臂在你面前延伸。慢慢地抬起你的手臂和上半身,保持你的脖子在一個(gè)中立的位置。同時(shí),抬起你的腿離開地面,保持你的腳踝盡可能接近。保持這樣的姿勢(shì)幾秒鐘,然后讓你的胳膊和腿回到地板上。完成三套，30到60秒。
當(dāng)你剛開始,完成上面列出的推薦集和代表。當(dāng)你進(jìn)步,試著繼續(xù)定時(shí)鍛煉,做每個(gè)練習(xí)連續(xù)的30秒,莫林建議。
“如果你讓自己做這些練習(xí)以30秒的間隔,然后開始添加分鐘到日常,你將為滑雪和滑板滑雪,打好良好的基礎(chǔ)?！彼f。
別忘了熱身。幾個(gè)動(dòng)態(tài)移動(dòng)，像玩具士兵一樣，增加壓力。在你做完滑雪和滑板運(yùn)動(dòng)之后，有些長(zhǎng)的,靜態(tài)伸展會(huì)讓你為第二天做好準(zhǔn)備,而你應(yīng)該享受一些熱水浴缸。
