因為現(xiàn)在的工作壓力大,很多上班的朋友不得不長期伏案在電腦前工作,這一坐就是一天。長久以來,我們的腰椎、頸椎以及肩膀難免會出現(xiàn)一些問題。肩周炎患者平時睡覺時如果不注意保暖,就會導致肩部酸痛,嚴重者還會導致肩周炎。肩膀疼痛的鍛煉方法都有哪些?天使之翼
目標:放松肩膀,增強肩帶的控制力。這個動作可以作為整套動作的熱身動作。
開始動作:開始動作:靠近墻壁,雙腿自然分開,背部緊貼墻面,雙臂平舉,雙手向上,肘關節(jié)彎曲90度。吸氣,慢慢抬起雙手,直到雙臂緊貼雙耳,動作要緩慢而持續(xù);呼氣,雙臂緩慢下移至開始位置。持續(xù)時間:8-12次重復。注意事項:注意呼吸和動作的配合。
上提下肩胛下壓
目標:這是冠狀面肩胛的活動動作。可進行站、坐、仰臥等不同體位的練習。旨在放松肩膀,增強肩帶的控制力。
行動步驟:吸氣,慢慢聳肩,想象它要去摸耳朵,感受你的肩胛骨在后背慢慢向上移動,然后把肩胛骨的下角向外展開;呼氣時,慢慢地下放肩膀,感覺你的肩胛骨向下向后慢慢滑動。數(shù)量:重復6次。注意事項:不要忽視呼吸和意識的配合。呼氣沉肩時,仔細體會脖頸自然向上延長,肩頸的壓力和繃緊感自然消失,肩胛骨的下角在身體兩側向下向中間靠攏。
手背交叉
提高肩外旋和肩內(nèi)旋活動范圍。
操作步驟:一手拿一根球桿或其它木棒放低,從身體后側沿后背向上將其豎起來;另一只手舉過頭,從頭后方放下握球桿,盡量縮短手與手之間的距離。做完后,雙手交換另一側。
以上介紹的內(nèi)容都是能有效緩解肩膀疼痛的鍛煉方法,有需要的朋友可以根據(jù)以上步驟嘗試鍛煉。另外,在工作中還要注意勞逸結合。久坐能站起適當?shù)幕顒踊顒蛹绨蚝皖i部,對緩解肌肉僵硬也能起到很好的作用。
