單杠引體向上很多人們都不懂得該如何去訓(xùn)練比較好，總是做得不標(biāo)準(zhǔn)，甚至是沒有辦法完成這個動作，其實就是由于自己的上肢肌肉能力太差而導(dǎo)致，自己沒有辦法做成引體向上，還是應(yīng)該要先去訓(xùn)練自己的上肢力量，這樣才可以更好的去完成引體向上，可以先做一些熱身運動和肌肉鍛煉。

標(biāo)準(zhǔn)引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。

借力引體

正握正確動作講解：

握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習(xí)時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠；[4]

擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動；[4]

拉杠：擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面；[4]

下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。[4]

注意：動作要盡量連貫。

分解動作練習(xí)：

擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；[4]

力量練習(xí)：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習(xí)者提高手臂力量；[4]

體會瞬間急停拉杠的練習(xí)。[4]

靜力引體

動作要領(lǐng)

保持身體挺直而穩(wěn)定；肘部和肩部應(yīng)是全身主要運動的部位。

注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。