其實(shí)人們在家里面就可以鍛煉出來肱二頭肌，但對于運(yùn)動鍛煉還是需要有持之以恒的決心，如果是半途而廢就會使得鍛煉變得差強(qiáng)人意，甚至是會有反彈的跡象，另外還要注意就是可以通過舉啞鈴來達(dá)到鍛煉肱二頭肌的效果，堅持一段時間就會讓鍛煉變得更加的出色，也不會有反彈可能性。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。

啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。

斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習(xí)。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使[1]更孤立地做練習(xí)。

斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

杠鈴彎舉

前面曾說過，不得在超級組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉。但這并不意味著永遠(yuǎn)不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓(xùn)練都離不開它、因?yàn)闆]有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復(fù)合練習(xí)。[2]