腹部肌肉(Abdominals)，包含腹部肌肉、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等。腹肌的作用：相互維護(hù)腹部內(nèi)臟器官，收攏時能夠 變小腹部，提升腹壓以幫助大便、孕婦分娩和嘔吐，又可使脊柱屈式和轉(zhuǎn)動等。腰部肌肉比身體其他肌肉更易消散，欠缺健身運(yùn)動時，因缺乏營養(yǎng)，腹部贅肉很多沉積而往下墜時，容易使腹部肌肉松馳。腹部松馳(或往下墜)和人體長胖，是身體一般身心健康水準(zhǔn)剛開始降低的標(biāo)示。因此肥要減腹部肌肉要練，強(qiáng)化腹肌能量，才可以兜得住你的肚子贅肉！下列20個虐腹動作。

1.自行車式

根據(jù)平臥在路面上，仿真模擬蹬自行車腳踏板的方法更替訓(xùn)煉腹部肌肉的方法，自行車式縮腹能合理地功效到上腹、下腹、側(cè)腹部也有下腰部的肌肉;共需開展2組，一組24次(左腳右腳各屈伸12次)，一組間容許有30秒的作息時間。

2.仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌鍛煉姿勢，其關(guān)鍵功效在上腹;健身運(yùn)動全過程中兩手放進(jìn)腦后，健身運(yùn)動全過程中肯定不可以用力去掰頸部協(xié)助人體彎折，共需開展3組，一組10到12次，一組間容許有30秒的作息時間。

3.仰臥抬腿

仰臥抬腿功效于下腹也有下腰部，針對新手或腰部能量較差的人而言，何不能彎折兩腿來做這一姿勢，以減少難度系數(shù);特別注意的是兩腿衣擺的情況下別碰觸路面。共需開展3組，一組10到12次，一組間容許有30秒的作息時間。

4.俯臥撐

俯臥撐近些年深受異議，許多人乃至說“練出不來腹部肌肉?由于你的俯臥撐是體育教師教的”，這類叫法不但讓體育教師背黑鍋，實(shí)際上也是以一個極端化邁向另一個極端化，沽名釣譽(yù)。恰當(dāng)?shù)母┡P撐(手不拽頭，不弓背，起的高寬比不必太高)依然是合理的腹肌練習(xí)。平臥于軟墊上，曲膝，兩腳放置于軟墊上，雙手交叉放于胸口或是耳朵里面處，留意手不拉鏈頭。找一個人壓著你的腳，或是兩腳放于吊物下邊。往上起時，你的下背部與鎖骨另外離去墊面，維持背部挺直(不必弓背)，起至人體約與路面成45度，隨后漸漸地降落。反復(fù)。

這一姿勢針對你來說可能非常非常容易，你能持續(xù)升階難度系數(shù)。找一個歪斜的長椅或是負(fù)重開展鍛練。在負(fù)重的鍛練情況下把凈重放對于胸部，并持續(xù)提升負(fù)重。

5.卷腹

平臥軟墊上，手臂放置胸部或是兩手放于耳朵里面處(一樣不必放在頭后)，膝關(guān)節(jié)彎折。軀體漸漸地起，要徹底靠腰部肌肉使力，大概軀體與路面成30度就可以了。

6.仰臥舉腿

平臥在墊表面，兩腿挺直，兩手放于人體兩邊，兩腿往上(不必曲膝)直至與軀體貼近90度交角，隨后腿遲緩降落，反復(fù)做時不必讓腿觸碰路面，持續(xù)保持肌肉張力。

7.仰臥兩頭起

平臥于平面圖上，兩手放于人體兩邊，保持均衡。膝關(guān)節(jié)和軀體另外伸出，在姿勢的做高空。兩腿當(dāng)然彎折，讓兩手挨近腳裸處，隨后人體漸漸地降落。這一姿勢相對性較為難，可是如果你嫻熟以后，能夠 做為常見鍛煉動作。

8.動態(tài)性平板撐

側(cè)臥于路面，用肘、上臂和腳跟撐地。盡可能縮腹往上遲緩挪動屁股，這時人體像一座山峰，屁股在高峰值。隨后屁股遲緩降落，修復(fù)至剛開始姿態(tài)。留意，降落時屁股不必松馳。這一姿勢，能夠 更合理地訓(xùn)煉腹部深層次肌肉。

9.平板撐

側(cè)臥于路面，用肘、上臂和腳跟撐地，人體看上去成一條直線，這就是大家都知道的平板撐，能夠 鍛練到人體核心肌肉(包含腰部肌肉)。盡可能以標(biāo)準(zhǔn)姿勢長期維持這一姿態(tài)。

10.單車卷腹

你可能覺得腹內(nèi)外斜肌(6塊腹部肌肉周圍的肌肉)在健身運(yùn)動中并不是關(guān)鍵的肌肉，可是它在健身運(yùn)動中自始至終充分發(fā)揮。腹內(nèi)外斜肌在腹部的兩邊，有很多的訓(xùn)練方法能夠 鍛練到腹內(nèi)外斜肌，包含軀體轉(zhuǎn)動，在做仰臥起坐時加轉(zhuǎn)動，還可以做同方向屈，還可以兩手懷著實(shí)心球做轉(zhuǎn)動及其在健身會所用轉(zhuǎn)動器材做訓(xùn)煉這些。留意，很多新手的腹內(nèi)外斜肌相對性于腹部肌肉是較為弱的，因此不必忽略腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)煉。

11.法國球卷腹

能夠 應(yīng)用一個法國球開展許多卷腹訓(xùn)煉。在球上開展不穩(wěn)定情況下鍛練，會提升人體的均衡工作能力，另外也會鼓勵大量腹部肌肉參加，這會讓訓(xùn)煉看起來更有快樂。

12.腹肌輪鍛練

兩手握緊腹肌輪搖桿，膝關(guān)節(jié)碰地。伸展胳膊并遲緩?fù)浦辜≥喍沤^人體。盡可能的降落，可是人體不可以碰觸路面。你向前伸得越來越遠(yuǎn)，針對腹部肌肉的刺激性實(shí)際效果也就越好。假如要想提升姿勢難度系數(shù)，你能挑選站起位開展訓(xùn)煉。

13.引體(兩手反握)

引體看起來和腹部肌肉沒有關(guān)系，可是在做引體時，你能詫異地發(fā)覺腹部周邊的很多肌肉都會工作中。假如能量不足，你能挑選一個矮一點(diǎn)的單杠，讓兩腳能夠 碰地，用腳蹬地幫助開展引體姿勢。

14.座姿俄羅斯轉(zhuǎn)體

最先坐著軟墊上，隨后將兩腿伸出離去路面，且兩腿維持一定的彎折的視角。

15.平臥更替蹬車

這一姿勢是十分的經(jīng)典的，并且還能夠鍛練到腹內(nèi)外斜肌。最先是躺在軟墊上，隨后上身肩膀離地，大腿根部伸出離去路面。兩手緊抱頭伴隨著大腿根部彎折挺直而上下旋轉(zhuǎn)。

16.巡回演出式

不但能夠 鍛練我們的腰部肌肉群還能夠鍛練到我們的大腿肌肉群，盡管針對腹部的“撕破”算不上很顯著，可是卻益處多多。這一姿勢規(guī)定我們在進(jìn)行的情況下腹部一定要縮緊、屁股也盡可能縮緊，如下圖所示，大腿根部和胳膊要徹底挺直，挺直的情況下與我們的人體維持同一個水準(zhǔn)高寬比就可以了。做這一姿勢的情況下大伙兒還可以為自己分配一個業(yè)務(wù)量，例如左手右手各進(jìn)行幾十次或是各進(jìn)行幾十秒為一組，一天進(jìn)行是多少組。有總體目標(biāo)的訓(xùn)練一直非常容易進(jìn)行。

17.卷腹

平地上卷腹，平躺著于地面上，雙膝彎折，腳平放到路面上，抬腿卷腹，平躺著于地面上，兩腿彎折伸出懸在空中，小腿肚與路面平行面，低抬腿卷腹，與抬腿卷腹姿勢一樣，但腳部向下發(fā)，仍維持翻空，離路面幾寸間距。一組20個，剛開始時無法堅(jiān)持不懈，一定不可以懶惰，要嚴(yán)苛依照姿勢規(guī)定，就算半途略微停息。

18.反向卷腹

曲膝、兩腳閉攏間距路面越15cm，平躺在木地板上，兩手放到頭后，情況相近提前準(zhǔn)備去做基本卷腹動作。維持兩腳貼近屁股，收攏腹部肌肉下側(cè)，漸漸地的讓膝關(guān)節(jié)朝胸部挨近另外讓屁股離去木地板。

19.側(cè)臥撐體

做20次，做2組。人體側(cè)躺在軟墊上，上臂支撐點(diǎn)人體，另一只手放到腰腹部側(cè)，準(zhǔn)備姿勢是肩膀、腰部及其腳部呈一條直線，腹部持續(xù)縮緊，腹部先下移，以后再往上，體會腹外斜肌充足收攏。

20.平臥頂角肘碰膝

做20次，做2組。人體平臥在軟墊上，雙手放到耳側(cè)，手肘向外開啟，兩腳彎折踩低，頸部釋放壓力。腹部持續(xù)縮緊，使力另外伸出右膝蓋和上身，左肘追隨上身接近右膝蓋，體會腹部肌肉收攏，以后再換另一邊訓(xùn)練。