孕婦懷孕大概會持續(xù)十個月，在這十個月里面，對于一些平時喜好運動的女性來說，簡直就是煎熬，但是為了腹中的胎兒好，也就忍了。其實，孕婦在懷孕期間不論在什么時候，想要運動也是有一些方法的，例如瑜伽等等。那么問題來了，適合孕晚期做的瑜伽到底都有哪些動作呢?

在懷孕后期三個月——簡單的瑜伽姿勢和契合法讓我們更舒適。在后期的三個月中，前彎姿勢對腹部有壓力，所以練習(xí)起來會有困難并且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡單的姿勢。在這個階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢，正因為如此，山式是很好的選擇，同時溫和的關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)有助于改善循環(huán)，也非常適合這個階段練習(xí)。適合孕晚期孕婦聯(lián)系的瑜伽動作有：山式、腳部關(guān)節(jié)的練習(xí)、上肢的練習(xí)、頸部練習(xí)、肩旋轉(zhuǎn)式、提肛契合法。

孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇

坐姿練習(xí)可以平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞并改善睡眠?？梢苑譃榍皬澭?、后彎腰和腰扭轉(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一)，控制腎臟和腎上腺，這個練習(xí)有利于平衡和加強這兩個器官的功能。

臥姿練習(xí)可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量。

建議:仰臥扭腰式

適合群體：適合產(chǎn)后恢復(fù)。

鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。

仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側(cè)打開，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部時不要轉(zhuǎn)

動胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置，然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。

建議:蝶式

適合群體：適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。

鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個很好的姿勢。

建議:橋式

適合群體：適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。

鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。

平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。

先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。

整個練習(xí)當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。