仰臥起坐、側彎,抬腿……如果你厭倦了一遍又一遍地練習做同樣的動作(也許沒有看到想要的結果),那么你來對地方了!

如果你的目標是塑造一個結實,平坦的腹部,首先了解一件事:這涉及到的不僅僅是鍛煉你的腹肌。(也是增加你的核心力量的過程)這些舉措將有助于塑造和構建你的腹部肌肉。但如果你想要這些肌肉變得明顯(像是六塊腹肌的風格),那么你必須擺脫在這一部位任何多余的脂肪。

抬起膝蓋

這個練習的主要目標是你的下腹部肌肉,還包括一個相應的上半身的肌肉。開始拉掛棒(如果你需要幫助可以用一個臺階或者長凳)。開始你的腿完全伸展,然后使用你的核心提升你的膝蓋靠向胸部,大腿與地面平行。慢慢地降低你的腿放到地面上,為了得到全方位的運動確保完全伸展你的腿。一組10-15個。

單腿硬拉提舉

這個練習你的腿部綜合肌肉，但是主要目標包括一個大型核心部分,因為需要大量的平衡。硬拉的一端設置在機器的適當高度,如左圖。用你的右手抓住把手,后退幾步,這樣體重可以在中間保持平衡。把左腿放在地上,一定要保證一個高度,你的目光直視前方,核心肌肉群收緊,肩膀朝向后方。抬起你的右腿,開始輕輕把在你身后的那條腿折疊靠近身體。一定要保持你的脊椎和身體核心區(qū)域保持一致。重點在伸展,最終你的軀干會與地面平行,你可能不會馬上實現(xiàn)全方位的運動,所以第一次開始伸展你感覺舒服的地方。慢慢扭轉運動,當你回到站立位置時，你的左大腿和綜合肌肉的運動同時專注于身體核心區(qū)域。每邊10-15次。

提膝蓋

這個練習主要目標是你的下腹部肌肉和臀大肌,如果你能夠迅速地執(zhí)行它,你的心率增加，它就可以作為一種有氧運動。在一個長椅上,盒子或者結實的椅子旁，如左圖。以一個高的姿態(tài),你的目光直視前方,核心部位收緊,肩膀朝后方。你準備開始,加強你左腳與你的右腳之間交替遵循，你的左腿向你的胸部抬起。保持收緊你的核心部位,整個時間和專注于抬起你的左膝蓋，擠壓你的腹部肌肉。你的左腿退一步(留下你的右腿在板凳上)來回重復。每邊10 - 15次。

平板支撐

這是一個等距運動,但它也包含一個動態(tài)部分,就是是你的肩膀。開始在較高位置,一定要保持你的脊椎平行，你的目光略向前(不要讓你的下巴對著你的胸部)，你的核心部位肚臍向脊柱保持收緊。你的右手肘放低,然后放下,用另一只手撐起你的身體(你可以用你的左右手臂之間來回交替)。專注于讓你的臀部和你的脊柱保持在一條直線上,避免他們從一邊到另一邊傾斜。這樣做15-60秒。

船形膝蓋擴展

這也是一個等距的肌肉鍛煉,包括動力部位的下腹部肌肉。開始使小腿與地面平行。溫柔地彎曲你的膝蓋，降低你腳與地面之間的距離。很輕的敲打地面,然后立即伸展你的膝蓋回到起始位置。重復15-60秒。

這意味著你需要實現(xiàn)一個有氧運動和力量訓練結合來進行一個全身鍛煉。(加分:大多數(shù)為多個肌肉群的鍛煉!)最重要的事情之一,了解鍛煉和減肥,你不能單獨“訓練”某些部位。

你的身體根據(jù)您的基因選擇儲存額外的脂肪。在同樣的意義上,你不能告訴你的身體先減肥。健身練習建立你的腹部肌肉,但他們不會專門燃燒這個部位周圍的脂肪。

所以,除了這些為了平坦腹部進行的練習之外，在你的日常鍛煉中一定要結合其他多種多樣的訓練,以便您可以構建肌肉和燃燒脂肪。每個運動包括啞鈴或其他阻力,試著開始完成12套的重量,在你感到幾乎完全疲勞的時候完成最后兩個。

如果你準備塑造緊實的肚子,你會喜歡這些練習。

但在你開始之前,請記住一個重要的事情:你的飲食對于脂肪的存儲,起了巨大的作用。也許你聽過說:“腹肌是建立在廚房里的“這是說在健身房或在線健身社區(qū)嗎?這是真的,這意味著如果你想擁有六塊腹肌,您將需要額外的注意你的飲食。

——凱蒂·海涅,活躍的時代